28 de marzo de 2013

Entrenamientos El Trébol PRO


A continuación os presentamos esta nueva sección dirigida por nuestro Trébol más curtido en el mundo de la competición. Paquete te ayuda a superarte día a día con dos entrenamientos (Básico y Avanzado). Si quieres mejorar aquí tienes la solución. ¡Gracias por prestarnos tus conocimientos amigo!
Después de revisar mis entrenos, orientados a la competición durante 30 años y marearme la cabeza con que entreno le vendría mejor a un Trébol, me di cuenta que no debía realizar un entrenamiento específico para MTB, si no evitar que ningún Trébol sufra encima de la MTB.

Disfrutar del MTB debe ser nuestra obligación, sin obsesionarnos con los entrenamientos, lo importante es hacer que los que más sufren dentro del grupo, adquieran una forma física básica que le permita disfrutar de este deporte. Debemos conocer nuestros límites, adaptar el entrenamiento a nuestra capacidad física y al tiempo del que disponemos, no olvidemos que tenemos vida después de la bicicleta y no debemos obsesionarnos demasiado y dejar de lado cosas como la familia o la vida social.

Antes de comenzar a hacer ningún entrenamiento, recomendaría que nos realizáramos un reconocimiento médico con electrocardiograma, sobre todo para los mayores de 40 años. No debemos correr ningún riesgo.

He realizado dos tipos de entrenamientos, uno con 2-3 días de entrenamiento semanales, denominado “Básico” y otro con 4 sesiones de semanales “Avanzado”. Antes de decidir que entrenamiento coger, debemos preguntarnos ¿de cuántos días disponemos para entrenar? Y muy importante ¿cuándo queremos estar al 100%?, ya que es necesario un mínimo de tres meses para poder conseguir un resultado óptimo, no podemos pretender estar al 100% al mes de iniciar la preparación.



En este enlace podemos averiguar nuestro % de pulsaciones. Dependiendo de nuestra edad y pulsaciones en reposo, tendremos un porcentaje u otro. Estos datos no son exactos y puede haber una variación del +-5% , pero es importante saber qué % aproximado tenemos, para poder seguir con ciertas garantías el entrenamiento. Es conveniente revisar al inicio de cada ciclo, ya que las pulsaciones en reposo bajaran y el porcentaje variara.


---> “BÁSICO” Entrenamiento de 2-3 días semanales.
Este entrenamiento debe ser un “mínimo” para poder disfrutar de la MTB o el “inicio” para principiantes, se pueden alternar semanas de 3 sesiones con semanas de 2 sesiones, de forma alterna, pero lo recomendable para poder conseguir unos resultados óptimos y saludables, es salir 3 días.

Se puede sustituir un día de MTB por un día de carrera a pie, nadar o andar rápido, ya que se necesita menos tiempo y el resultado es bueno. Tenemos que tener nuestro cuerpo activado con algún ejercicio aeróbico, mínimo cada 3 días. 



---> “AVANZADO” Entrenamiento de 4 días semanales.
Con cuatro sesiones de entrenamiento ya se puede conseguir unos resultados aceptables, incluso se puede plantear el competir en alguna Ruta de MTB, pero en este tipo de entrenamiento es de obligado cumplimiento haceros un reconocimiento médico, debemos tener en cuenta que hay sesiones de entrenamiento que someterá a nuestro cuerpo a esfuerzos cercanos al 90% de nuestra capacidad y para ello no podemos tener ninguna cardiopatía, que debemos descartar.


 CICLO 1 :::::::::::::::::::::::::::::::  
En ambos entrenamientos tenemos un primer ciclo de adaptación o acondicionamiento básico, en el cual se pretende asentar los cimientos para poder construir nuestra “casa”. En este primer ciclo debemos priorizar los rodajes suaves, por zonas sin grandes desniveles o subidas muy largas, nuestras pulsaciones no deben exceder del 70% y nos debemos olvidar utilizar el plato grande.

 CICLO 2 :::::::::::::::::::::::::::::::  
En este segundo Ciclo empezaremos a hacer cambios de ritmo y aumentando las intensidades, para ir adaptando a nuestro cuerpo a los esfuerzos, iremos elevando de forma progresiva las pulsaciones en un periodo de 6 semanas (se puede cambiar un día de series por una ruta por cuestas, lo importante es disfrutar de nuestro deporte)

 CICLO 3 :::::::::::::::::::::::::::::::  
1. “Basico”
En este tercer ciclo intentaremos cumplir las 3 salidas en MTB he intentar hacer cambios de ritmo usando el plato grande.

2. “Avanzado”
En este tercer ciclo compuesto de 3 semanas, elevaremos la intensidad hasta el 90%, intentando simular en los entrenamientos nuestro ritmo de competición y aumentaremos el número de kilómetros hasta llegar a hacer 230 km en una semana, por los 100 km que realizamos la primera semana, del primer ciclo. Aquí usaremos el plato grande casi a diario y obligatorio en series.

Escrito y dirigido por Paquete.

6 comentarios:

  1. Para no desanimaros mucho con tanto rollo de ciclos, hos recomiendo que intenteis leer el libro "planifica tus pedaladas" el cual hos ayudará a entender y motivaros mejor el buen entrenamiento que nos presenta nuestro pro-Paquete

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  2. paquito, perdoname pero estas como una berga yo doy cuando puedo 3 vueltas a la circunvalación y ya está, eso es lo q puedo hacer, no hay tiempo para más

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    1. Pero tu le das 3 vueltas con el tractor ese que tienes q pesa 20 k q eso es como dar 10 una persona normal jajja tu da las que puedas y 3 dias en semana y habras cumplido con creces

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  3. Hola Doctor. Como hablé contigo el domingo, cuando puedas me pasas un plan para simultanear bici+correr o correr+bici,según convenga. Mi correo es afofi72@gmail.com.

    Muchas gracias por todo Paco.

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    1. Ok mirare los entrenos y te adapto uno, pero me tienes que decir de cuantos dias dispones a la semana para entrenar, y de cuanto tiempo dispones, ademas de tus ritmos de entrenamiento para adaptar los ritmos de series...sobre todo en carrera...mi telefono 655978086.

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  4. deportesprincesa.es
    El entrenamiento es clave en cualquier deporte, y en el rugby, estar bien equipado también es esencial. La preparación adecuada asegura rendimiento y seguridad en cada encuentro. ¡Juego fuerte y seguro!

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